Bauchmuskelübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Sommer ist nicht mehr weit weg und wir sehnen uns schon wieder nach den Tagen in der Sonne. Am See entspannen und die schönen Tage genießen. Wenn da nicht noch die ein oder andere Problemzone wäre, könnten wir das Ganze noch viel entspannter aBauchmuskelübungenngehen. Wir haben bereits über alle möglichen Diäten geschrieben, Nahrungsergänzungsmittel vorgestellt und einige Tipps für mehr Sport gegeben. Doch manchmal will das mit dem Abnehmen und dem Fett am Bauch nicht klappen. Um genau diesen Problemzonen am Bauch den Kampf anzusagen, haben wir hier die besten Bauchmuskelübungen für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengefasst. Das beste daran ist, dass wir uns den Weg ins teure Studio sparen, denn alle Übungen können einfach und bequem Zuhause ausgeführt werden. Du brauchst nur eine Matte aber auch hier kannst Du dir die paar Euros sparen und Dir einfach eine Decke unterlegen oder die Übungen auf dem Teppich durchführen – falls Dir das nicht zu unbequem ist. Doch vorerst fangen wir mit einigen Grundlagen zum Bauchmuskeltraining und den entsprechenden Übungen an und gehen dabei auf einige wichtige Aspekte ein, damit Du Deinen Bauch effektiv trainieren kannst.

Die Grundlagen für Bauchmuskeltraining

Eine der wichtigsten Faktoren bei so gut wie jeder Sportart ist das Aufwärmprogramm. Bitte nicht falsch verstehen, du musst nicht 10 Minuten den Hampelmann machen, bevor du endlich mit der eigentlichen Übung loslegst, doch gerade bei Anfängern ist es wichtig, zumindest ein bisschen Aufwärmen zu betreiben, damit du nicht direkt von einer Verletzung  gehemmt wirst. Mach ein paar Kniebeugen, Liegestützen oder gerne auch einige SitUps mit genügend Pause dazwischen. Einfach nur ein paar Anreize, damit die Muskeln in Fahrt kommen.

Genügen Ruhezeiten beachten. Gerade Anfänger tendieren in ihrer Euphorie jetzt endlich durchzustarten dazu, dass sie täglich Joggen gehen, ins Fitness-Studio rennen oder eben jede andere neu entdeckte Sportart ausführen. Es ist zwar schön, wenn man gefallen daran gefunden hat. Für den Körper ist das allerdings gerade als „ungelernter“ nicht optimal. Die Empfehlung ist immer, übrigens auch bei Fortgeschrittenen, immer mindestens einen Tag Ruhe einzuplanen. Als Anfänger können es auch gerne mal mehr sein. Auch wenn Dich der Muskelkater plagt, ist es nicht verkehrt, einmal zu pausieren – und gerade zu Beginn wird das relativ oft der Fall sein. In den Medien liest man immer wieder, das man Muskelkater wegtrainieren kann oder dass Muskelkater gut ist. Doch diese Theorie ist sehr umstritten.

Achte auf Regelmäßigkeit. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Das wichtigste ist deshalb, dass Du am Ball bleibst. Wenn du nach ein oder zwei Wochen die Lust verlierst, wirst du wenig Erfolge feiern. Die oben genannten Ruhezeiten sorgen dafür, dass du nicht durch Überanstrengung demotiviert wirst. Falls Du gerade in einer Phase mangelnder Motivation bist, haben wir hier den richtigen Artikel für dich.

Trainiere mindestens zwei mal pro Woche. Das ist für den Start ein guter Wert. Zwei mal pro Woche nimmt nicht zu viel Zeit in Anspruch und wird dich sicherlich nicht überlasten. Weiter kannst du problemlos alle notwendigen Ruhephasen einhalten und jede Art von Muskelkater genügend lange auskurieren. Weiter werden so schneller Erfolge sichtbar. Wöchentlich eine halbe Stunde Bauchmuskeltraining wird ein langwieriger Prozess, wenn Du Erfolge sehen willst.

Die Grundlagen für das Training im Überblick

  • Kurzes Aufwärmen, kein Kaltstart heißt, keine Verletzung
  • Genügend Ruhephasen – immer mindestens 1 Tag Pause
  • Regelmäßigkeit – mindestens 2 mal pro Woche für den Erfolg
  • Achte auf technisch korrekte Ausführungen – lieber langsam aber sauber

Übungen für alle Bauchmuskeln

Jetzt aber erstmal genug der Grundlagen. Lasst uns direkt in die Details starten. Wir haben die Übungen gruppiert nach den verschiedenen Bauchmuskelgruppen. So gibt es Übungen für den unteren, den vorderen bzw. geraden Bauch aber auch die seitliche Bauchmuskulatur.

Bauchmuskelübungen für den vorderen, geraden Bauch

In diesen Videos werden dir einfache Bauchmuskelübungen für den geraden Bauch gezeigt. Wie oben in den Tipps bereits erwähnt, ist das A und O jeder Übung die korrekte Ausführung. Nur dann holst du das Maximum aus der Übung heraus.

Im ersten Video werden Dir die klassischen SitUps noch einmal detailliert vorgestellt. Man glaubt es kaum, aber auch bei dieser Übung kann man viel falsch machen.

Bauchmuskeltraining für den unteren Bauch

Der untere Bauch wird zwar bei SitUps auch Trainiert, bei der Übung mit dem Namen Klappmesser kommen diese aber noch etwas besser in Fahrt. Wenn man den Fokus hier auf die unteren Bauchmuskeln noch mehr erhöhen will, kann man den Rücken auch flach auf den Boden legen und nur die Beine nach oben bewegen:

Und hier die Alternative für die „unteren Bauchmuskeln“ namens Hüftrollen:

Beinheben – Bauchübung für Fortgeschrittene

Die eben gezeigt Übung Hüftrollen ist vielleicht für jemanden der schon länger den Bauch trainier nicht mehr so anstrengend und Effektiv. Eine Variante dieser Übung ist deshalb das Beinheben. Hierbei werden die Beine im 90 Grad Winkel angezogen und auf und ab bewegt. Dur wirst schnell merken, dass diese Bauchmuskelübung dann doch etwas anstrengender ist als die Vorgänger:

Wichtig für Dein Bauchmuskeltraining

Das jeweiligen Bauchmuskelübungen sind deshalb so wichtig, weil der Bauch mit die schwierigste Stelle ist um Fett abzubauen. Das sieht man allein an der Tatsache, dass fast alle Bodybuilder einen Sixpack auch immer nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung oder gar Diät hinbekommen. Das Fett am Bauch wird quasi mit zuletzt abgebaut. Ein Sixpack innerhalb von 2 Wochen ist deshalb eher eine Illusion. Setze Dir deshalb realistische Ziele, um nicht gleich nach einem Monat die Lust zu verlieren.

Wir wünschen Dir auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Weg zum Sixpack.

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